月: 2020年9月

みなさん、こんにちは！

食事だけダイエットで、体脂肪率を1０日間で５％落とすことに成功したeriboです。

今日からダイエット！と意気込んで

朝サラダ、昼もサラダ、夜にお腹が減ってきて暴食、、、

なんていうことありませんか？？

食べなさすぎると、

自分の筋肉を削ってエネルギーにしようとするので、筋肉が減り基礎代謝が減って

どんどん痩せにくい体質になってしまいます。

お肌もボロボロ・・・

食べてお腹を満たしつつ、健康的に痩せていきましょう！

そこで、食べながら痩せるためにオススメしたいことが

“タンパク質の摂取量を増やす”こと！！

タンパク質を摂取することで

過食や食欲を抑えることが出来ます。

また、タンパク質は体を作る大切な栄養素です。

髪、肌、爪などはタンパク質から作られているので

とても大切な栄養素です！！！

不足すると

・髪の毛がパサパサ、、、

・肌がボロボロ、、、

などいい事がありません。

必要な分を体に取り入れてあげることで

健康で、お腹いっぱいに痩せていきましょう！

まずは一日のタンパク質摂取量を自分の体重g（50kgなら50g）にすることを意識して食事をとっていけるとベストです。

”まずこれ食べてから食事をしよう”という”まずコレ3選”の食材ご紹介します！

目次 [開く]

まずコレ食材1.納豆

私、納豆大好き♡　読者の皆様には、特に関係ない情報ですね💦

腸内環境を良くする”発酵食品”

腸を良くすると、栄養素の吸収を上げてくれて、さらには美肌効果も☆彡

低カロリーかつタンパク質がとれるのでとてもオススメです。

オススメの食べ方･卵黄納豆

納豆に卵黄だけ加えてよく混ぜるだけでOK！

味付けはお好みで納豆タレ付属のもの1/2、ネギ、ごま油小さじ1/4が目安です。

私は、これに千切りキャベツをたくさん入れて食べるのが大好き♡

ヘルシーでお腹満腹感が凄い！！

まずコレ食材2.サバの水煮缶

青魚にはEPAという脂肪燃焼を促進してくれる必須脂肪酸が多く含まれています。

鯖を制するのものはダイエットを制す！！

オススメの食べ方･鯖の水煮 白だしがけ

鯖の水煮の缶詰から鯖をとりだして、細切りにした生姜の乗せて白だし小さじ1をかけるだけ！

※生しょうがは刺激が強いので1日5～10gまでにしてください。

まずコレ食材3.鶏のむね肉

はやり最後は王道の鶏胸肉。

鶏胸肉は低カロリー、高タンパクで

なおかつ、皮や脂肪のところを除いてお料理すると低脂質でダイエットの味方です。

アスリートの方々には、切っても切れない食材の一つですね。

ただ、パサつく・・・というのが気になる方は、小鍋に少し砂糖を入れ沸騰したお湯の中に入

れる。ただし、入れたと同時に日は止める。止めることによって、徐々に鶏肉に熱が伝わり、

砂糖を入れたことによって、しっとりとした仕上がりになります。

オススメの食べ方･メキシカンチキン

鶏胸肉を1.5cm程のブロック状に切る。胸肉を茹で、少し冷ます。

茹でた胸肉にダイス型に切ったトマト1/2個を入れチリパウダー小さじ1、醤油小さじ1/2で味をつければ出来上がり。お好みでタバスコを。

食事を始める際に“まず納豆食べよう”

何食べたらいいか分からない“まず鯖を食べよう”

なんかお腹減ってきた、、“まずむね肉食べてみよう”

とにかく食事の初めに食べてみるのがおすすめです！

また、タンパク質の分解を助けるのに

マルチビタミンを摂取することもおすすめです！

我慢せずゴキゲンに

読者のみなさんのダイエットが成功しますように☆

ダイエットといえば、食事制限と筋肉トレーニング。この二つを大体思い浮かべますよね。手っ取り早く早く痩せたいとなるとつい結果を急いでやみくもに筋トレをしていた過去の私がいます…..

どうせなら効果的な方法で筋トレしたいですよね。その中から4つご紹介いたしますね😊

①筋トレは毎日しなくてもOK！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

筋肉が大きくなっていくには「超回復」という期間が必要です。筋トレを行うと、筋線維が傷ついたり、疲労回復が蓄積されるなど体にストレスがかかります。　　　　　　　　　　　　なので、筋トレをした後は休息期間を取ることで筋肉が回復し、その結果として筋肉が大きくなったり筋力が向上します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉に必要な休息時間を上げるためにも、筋トレは毎日しなくても大丈夫❣

ただ、、、毎日しなくてもいいとはいえ、一日二日と日を開けてしまうのは人の心理上やらなくなっていってしまう・・それを防ぐためにも、毎日違う部位をしていくのがおすすめ💛

その方が、効率上げることができます。

②有酸素運動は筋トレ前？？後？？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ジョギングやウォーキング、近年はやりの“痩せるダンス”などの有酸素運動は、ダイエットに効果的です。心肺機能をや血管の柔軟性を高め、基礎代謝を上げるだけでなく、脂肪と糖をエネルギーとして消費してくれます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　では、有酸素運動を行うタイミングはいつが最も効果的なのでしょうか。

☆筋トレの後がおすすめ♡
脂肪燃焼を目的として有酸素運動を行うなら、最適なタイミングは筋トレの後です。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、それにより血糖値が上がり、体脂肪が分解さて血中に放たれた脂肪を燃焼します。成長ホルモンが分泌されている状態での有酸素運動は、脂肪燃焼を狙っているときに効果的です。

また、もし有酸素運動の後に筋トレをしてしまうと、疲労からフォームが崩れてしまう可能性があります。正しいフォームで効果的な筋トレを行うためにも、有酸素運動は後から行いましょう。

③筋トレはいつ行えばいいの？
朝、昼、夜……筋トレはどのタイミングで行うのがよいのでしょうか。　　ライフスタイルに合わせて行うのが一番ですが【起床直後・就寝前・食前・食後すぐ】は避けるようにしましょう。　　　筋トレを行うと心拍数や血圧が上昇するため、起きてすぐは体への負担が大きすぎます。寝る前に行うと寝つきが悪くなったり睡眠の質が落ちます。また、空腹時の筋トレは、トレーニングに必要なエネルギーが確保できないため避ける必要があります。　　　　　　　食後は、食べ物を消化するための機関(胃腸)への血液の供給が不十分となり、消化不良を起こす可能性があるので食後すぐはトレーニングをしないようにしましょう。

☆おすすめは午前中♡
おすすめは、午前中の筋トレです。交感神経がスムーズに働くようになり、1日にメリハリがつきます。また、基礎代謝を上げた状態で1日を過ごせるので、普段通りの生活をしても通常より多くのカロリー消費が期待できます。午前中に時間があるときはぜひ挑戦してみてください。

4.プロテインは飲むべき？
筋肉を大きくするためにはたんぱく質が必要で、そのためにプロテインを飲む方も多いですが、ダイエットの観点からするとどうなのでしょうか。体重を落とすことを目的とするならば、プロテインはカロリーが高いものが多く、糖質制限の観点からしてもあまりおすすめできません。　理想的なのは、食事からたんぱく質を補うことです。1日3食の食事でバランスよく食べ、肉や魚、卵、大豆などからたんぱく質を摂取しましょう。　　　　　　　　　　　　　なかなかバランスの良い食事が難しい場合や、どうしても不足してしまう場合はプロテインで手軽にたんぱく質を補うこともできます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　自分の食生活に合わせて適宜摂取するようにしましょう。

いかがでしたか？「筋トレは毎日やらなきゃ！」と励んでいる方も多いかもしれませんが、　無理に毎日やらなくても効果的に筋肉を鍛えることができるとは意外ですよね。正しい知識で効果的にトレーニングを行うことで、ダイエットの効率を上げることが可能です。自分のライフスタイルに合わせて実践してみてください♡